当前位置:官网首页 > 新闻动态 > 公司新闻 > 公司新闻

步频低一直提升不上去,怎么办?

长跑界曾有过经典的调研,世界上顶级长跑选手的步频基本上都维持在180左右,这给长跑的人很大的启示,或许真的存在“最优步频”这样的说法。

对于亚洲人来说,180步/分以上是公认的理想步频。很多跑者已经知道快步频的好处,也在下意识地提高自己的步频。然而这个过程却不总是那么顺利,很可能每次跑到中途,或者疲劳时,低步频的毛病就会不知不觉原形毕露。

步频太慢导致腿支撑地面的时间延长,产生“刹车效应”;以及腾空时间延长,所以腾空幅度增加,克服重力所做的额外的功增加,也就是浪费更多的体能。在这么长的支撑时间和腾空时间中,身体还会有更多的余地来做出很多“多余动作”,比如腿后撩过高、身体左右摇摆、摆臂幅度过大等。而加快步频是消除这些错误动作的重要方法之一。

为什么高步频这么难做到

其实高步频与其说是一种简单的意识,不如说是一种日积月累训练出来的技能。

提高步频,最大的痛点还是神经肌肉的局限。更快的步频意味着在更短的时间内完成两个“支撑状态”的过渡转换,这就对神经的反射速度、神经系统协调全身(包括骨骼肌、呼吸系统、心血管系统)配合运动的能力提出更高的要求。

核心力量也是一方面。动作的快速切换中,轻快的双腿是强大的核心力量带动的。如果核心部位特别是腰腹部力量不足,就无法支撑快节奏的运动。

有什么办法可以有效提高步频

首先是平时跑步过程中自己主动下意识提高步频,在长期训练中逐渐适应。如果步频问题不是特别明显,那么可以不改变原有的训练安排,只需在训练中稍加注意,也可以利用节拍器、自己数节拍(比如每分钟180步就是每秒三步)。

如果步频太慢很明显,还伴随很多技术动作问题,就需要专门的技术训练内容。一般会安排低配速的训练课来改进技术。另外,还可以进行“跑的专门练习”,如高抬腿、高频率小步跑等。如果核心力量不足,还需加强核心力量练习,这些动作在网上都可以找到。

最后基础较差的业余跑友必须在保证足够体能水平、特别是有氧能力的基础上,再进行针对步频进行训练。因为如果体能水平太差,跑步中动不动就力竭、崩溃,无力控制自己的节奏,也就无从谈节奏问题。